Những thực phẩm giúp kiểm soát cholesterol

Nồng độ cholesterol “xấu” trong máu cao, nếu không được kiểm soát tốt, dễ đưa đến nhiều chứng bệnh tim mạch nguy hiểm. Những thực phẩm sau có thể giúp bạn hạn chế lượng mỡ (cholesterol) trong máu.

1. Cá hồi

Loại cá này cùng với các loại cá biển béo khác như cá thu, cá mòi, cá ngừ... giàu axít béo omega-3. Nó có tác dụng ổn định nhịp tim, hạ cholesterol và chất béo triglyceride trong máu đồng thời hạn chế tình trạng viêm trong động mạch. Mỗi tuần nên cố gắng dùng cá hồi ít nhất 2 lần. Một nghiên cứu gần đây cho rằng mỗi tuần chỉ cần ăn cá hồi một lần có thể giảm 17% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

2. Bột, đậu

Chất xơ hòa tan trong bột yến mạch, yến mạch, đậu khô, đậu Hà Lan giúp giảm cholesterol bằng cách hấp thu và bài tiết khỏi cơ thể dưới dạng phân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và ít chất béo có thể giảm 10-15% nồng độ cholesterol trong máu.

3. Rau củ, trái cây

Trái cây và rau củ giàu chất xơ có khả năng hạ cholesterol và hạn chế viêm nhiễm. Bạn sẽ có thêm động lực bổ sung rau trái trên bàn ăn của mình khi có 2 nghiên cứu chứng minh những người ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày giảm được 30% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch so với những người ít ăn.

4. Rượu vang

So với những loại rượu khác, rượu vang tốt cho sức khỏe tim mạch hơn nhờ có thêm những hợp chất trong vỏ nho, như resveratrol, có tác dụng hạ cholesterol. Mỗi ngày nên dùng 1-2 ly rượu vang.

5. Dầu ô-liu

Hãy thay chất béo bão hòa (có nguồn gốc từ động vật) bằng dầu ô-liu, thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của người Địa Trung Hải. Quả ô-liu và dầu ô-liu có chứa chất béo đơn bão hòa vốn tốt cho sức khỏe tim mạch hơn chất béo bão hòa. Hơn thế nữa, quả ô-liu còn chứa chất chống ôxy hóa polyphenol, được cho có tác dụng giúp giảm viêm trong mạch máu, đồng thời hạn chế nồng độ cholesterol và triglyceride. Khi mua nên chọn dầu ô-liu sống nguyên chất vì quá trình tinh luyện sẽ làm giảm hàm lượng polyphenol.

6. Quả, hạt khô

Quả, hạt khô (như hạt điều, đậu phộng, hạt dẻ...) chứa nhiều chất béo nhưng là chất béo đơn bão hòa và chất béo đa không bão hòa không những giúp hạ cholesterol mà còn bảo vệ tim mạch. Do có chứa chất xơ, đạm, vitamin E, magiê, vitamin nhóm B và kali nên quả hạt khô tốt cho sức khỏe tim mạch mà không có món ăn vặt nào có thể sánh bằng.

7. Đậu nành

Tuy không thể trị bách bệnh như chúng ta nghĩ (chúng hạ cholesterol chỉ một ít, theo các nghiên cứu mới đây) nhưng thực phẩm chế biến từ đậu nành vẫn có nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Đậu nành là nguồn cung cấp đạm dồi dào và không hề chứa chất béo bão hòa (có nguồn gốc từ động vật). Thỉnh thoảng nên dùng thực phẩm chế biến từ đậu nành thay thế thịt hay phô-mai để có một trái tim khỏe.

8. Thực phẩm giàu sterol và stanol

Bạn có thể giảm nồng độ cholesterol “xấu” chỉ trong vài tuần bằng cách thay thế bơ thực vật, nước sốt trộn gỏi, phô mai, sữa chua, nước cam bằng những loại có tăng cường thêm thành phần sterol thực vật. Sterol và stanol hiện diện tự nhiên trong rau củ, quả/hạt khô. Chúng được bổ sung vào bơ thực phẩm và nhiều loại thực phẩm nhờ có tác dụng hạ cholesterol bằng cách hạn chế lượng cholesterol cơ thể hấp thụ qua ăn uống.

9. Bưởi ruột đỏ

Kết quả nghiên cứu 57 bệnh nhân Israel từng phẫu thuật bắc cầu động mạch vành tim và nồng độ cholesterol không giảm sau khi dùng thuốc statin hạ cholesterol cho thấy những người ăn bưởi đỏ thường xuyên giảm hơn 15% tổng lượng cholesterol, hơn 20% cholesterol “xấu” và hơn 17% chất béo triglyceride trong máu.

Lưu ý: Do bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang trong giai đoạn điều trị bệnh.

10. Xốt cà chua

Nếu bạn thưởng thức bánh pizza hay mì Ý, đừng quên cho thêm thật nhiều xốt cà chua. Chất lycopene trong cà chua - chất chống ôxy hóa mạnh - giúp phòng ngừa bệnh tim nhờ khả năng ngăn chặn quá trình ôxy hóa của cholesterol “xấu”. Lưu ý: quá trình nấu nướng giải phóng lycopene trong cà chua vì thế hãy dùng cà chua dạng xốt hoặc nấu chín thay vì ăn sống.

11. Táo

Mỗi ngày nên nhấm nháp một (hoặc hai) quả táo. Cũng như thuốc statin hạ cholesterol, các chất chống ôxy hóa trong táo kích thích gan lọc bỏ cholesterol “xấu” trong máu. Chưa hết, các chất chống ôxy hóa trong táo và nước ép táo còn giúp trì hoãn quá trình phân hủy cholesterol “xấu”.

BẢO TRÂM - ĐÔNG NGUYÊN (Theo Readers Digest)