Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách An Toàn Hạn Chế Tình Trạng Đau Đầu Gối Khi Chạy Bộ

Bạn yêu thích chạy bộ nhưng lại thường xuyên cảm thấy đau đầu gối khi chạy? Mỗi ám ảnh khiến bạn từ bỏ bộ môn yêu thích mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ này.

Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng đau đầu gối khi bạn chạy bộ sai cách dẫn đến Đau đầu gối khi chạy bộ đồng thời cũng dễ gây ra các chấn thương khác. Vì vậy, để hạn chế những chấn thương có thể xảy ra, việc chạy bộ đúng cách là điều vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây chia sẻ cho bạn những bí quyết giúp chạy bộ hiệu quả, an toàn, bảo vệ khớp gối tránh những cơn đau khó chịu.

 

 

1. Lựa chọn trang phục và giày phù hợp

Trang phục phù hợp cho chạy bộ:

Bạn nên lựa chọn trang phục thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt. Không nên mặc những trang phục quá rộng hoặc chật gây khó khăn trong khi vận động.

Quần áo cotton tuy thoáng khí nhưng lại dễ bị ướt mồ hôi, khiến bạn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến làn da. Để khắc phục điều này, hãy ưu tiên các chất liệu như Polypropylene, Spandex hoặc vải cotton pha trộn với các chất liệu khác. Những loại vải này có khả năng lưu thông không khí tốt, thấm hút mồ hôi hiệu quả, giúp quần áo luôn khô ráo và thoáng mát, mang lại cảm giác thoải mái khi chạy bộ.

Chọn giày chạy bộ:

Lựa chọn giày phù hợp với kiểu dáng chân của bạn. Giày chạy bộ nên vừa vặn với chân, không quá chật hoặc quá rộng. Bạn nên thử giày vào buổi chiều lúc chân nở ra. Thay giày khi giày cũ có dấu hiệu bị mòn đế, lựa chọn chất liệu giày thấm hút mồ hôi tốt, có khả năng thoáng khí.

2. Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy

Trước khi thực hiện chạy bộ hay tham gia các bộ môn thể thao khác bạn nên dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể bằng các bài tập như xoay cổ tay, chân, đi bộ,…khoảng 10-15 phút. Khởi động kỹ trước khi chạy giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ khả năng lưu thông máu tốt hơn, giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy.

3. Kỹ thuật chạy bộ đúng

• Tư thế khi chạy: Khi chạy bộ giữ lưng thẳng, mắt nên nhìn thẳng, vai thả lỏng, tay thoải mái không vung quá mạnh và cao khi chạy. Nên giữ hai tay ở thắt lưng.
• Bước chân: ngắn và nhẹ nhàng, tránh những bước chân quá dài đột ngột gây chấn thương. Đảm bảo trong quá trình chạy mũi chân luôn hướng thẳng về phía trước.
• Tiếp đất: không nên tiếp đất bằng ngón chân trước dễ gây ra chấn thương, mà hãy tiếp đất bằng gót chân sau đó chuyển dần trọng tâm sang ngón chân.

4. Hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì năng lượng và tránh mệt mỏi khi chạy. Dưới đây là một số cách hít thở bạn có thể áp dụng:

• Chạy tốc độ chậm: Bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cách thở này giúp bạn kiểm soát nhịp thở và cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Khi khó thở: Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy hít một hơi sâu và mạnh bằng miệng để cung cấp oxy cho cơ thể. Lặp lại liên tục các hơi thở như thế để lấy lại nhịp thở.
• Thở bằng cơ hoành (thở bụng): Trong tập luyện thể thao, cơ hoành là nhóm cơ hiệu quả nhất để hô hấp. Thở bằng cơ hoành giúp bạn lấy được nhiều hơi hơn và cố định toàn bộ cơ thể khi chạy, giúp bạn chạy hiệu quả và bền bỉ hơn.

5. Những lưu ý tránh đau đầu gối khi chạy bộ

Nên mang theo nước để bổ sung, tránh để cơ thể mất nước

Không nên chạy bộ với cường độ cao, quá sức, gây áp lực lớn khiến khớp gối bị tổn thương. Bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày và 3 ngày/tuần. Sau khi chạy quen, có thể tăng tần suất chạy lên tối đa 5 ngày/tuần khoảng 45-60 phút mỗi ngày.

Hãy nghỉ ngơi khi cần thiết, không nên quá gắng sức khiến những rủi ro không may xảy ra.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, vì vậy khi bạn gặp phải tình trạng đau đầu gối đừng chủ quan. Hãy đến thăm khám tại bệnh viện hay phòng khám chuyên khoa thoái hóa khớp để điều trị kịp thời, hạn chế những biến chứng xảy ra. Chúc bạn có một hệ xương khớp khỏe mạnh!

Phòng khám Drknee chuyên sâu điều trị thoái hóa khớp gối

Drknee với đội ngũ y bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm cùng chuyên môn cao, làm việc tại các bệnh viện lớn như BV Chợ Rẫy, Đại Học Y Dược, FV, Chấn Thương Chỉnh Hình,.. Phòng khám được trang bị các máy móc chuyên sâu, hiện đại, áp dụng các phương pháp điều trị cập nhật từ nền y học Phương Tây. Hỗ trợ điều trị từ xa thông qua TeleMedicine, dịch vụ chăm sóc tận tình, giúp bạn giải quyết mọi vấn đề về khớp gối.

Phòng khám Drknee chuyên sâu điều trị thoái hóa khớp gối

Địa chỉ: Số 42/31 Phạm Nhữ Tăng, Phường 4, Quận 8, TP.HCM

Số điện thoại: 0938246482

Email: drkneeoa@gmail.com

Website: https://drknee.vn/